Co zamiast cukru? - artykuł dla Rodziców

 

Dlaczego warto ograniczyć cukier szczególnie u dzieci?

      Wśród aktualnych danych statystycznych dotyczących spożycia cukru obserwuje się wyraźnie tendencję wzrostową, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Przyczyną tego zjawiska jest przede wszystkim coraz większa dostępność przekąsek o charakterze słodyczy oraz dodatek cukru do wielu produktów przetworzonych, niekoniecznie tych, które przeznacza się na podwieczorek, ale również gotowych dań śniadaniowych, takich jak: mieszanki płatków musli, płatki owsiane z owocami, jogurty owocowe i mleka smakowe. Jako cukier dodany w procesie produkcji określa się: cukier biały, brązowy, syrop kukurydziany, syrop klonowy i fruktozowy, dekstrozę krystaliczną, melasę i miód. Konieczne jest więc uważne czytanie etykiet ze składem produktu i unikanie tych, które zawierają dodatek cukru.

       Bezwiedne sięganie rodziców po tego rodzaju produkty spożywcze, przy jednoczesnym przekonaniu, że należą one do grupy zdrowych przekąsek i dań, powoduje, że procent cukrów prostych, w tym zwłaszcza sacharozy, w naszej dziennej racji pokarmowej zatrważająco wzrasta. W przypadku dzieci problem ten jest wyraźnie widoczny wraz z rozpoczęciem etapu  znaczącego wzbogacania diety malucha o nowe produkty spożywcze i coraz bardziej rozbudowane oraz urozmaicone dania, a więc po pierwszym roku życia, a najsilniej w granicach trzeciego i czwartego roku życia.

Słodycze w roli przekąski

     Z reguły wychodzimy z założenia, że niewielki słodki element w diecie malucha nie zaszkodzi jego zdrowiu. Rzadko zdajemy sobie sprawę, jak bardzo jesteśmy w błędzie, szerząc takie opinie. Organizm małego dziecka szczególnie skrupulatnie wykorzystuje wszystkie składniki odżywcze, jakie zostają mu dostarczone wraz z pożywieniem. Wynika to przede wszystkim z intensywnego wzrostu i rozwoju, który wiąże się bezpośrednio ze zwiększonymi potrzebami żywieniowymi. Zbilansowanie diety dziecka stanowi więc jeden z kluczowych elementów zapewniających mu prawidłowy wzrost i rozwój. Proponując dziecku w codziennym jadłospisie dosładzane przekąski torujemy sobie drogę do utrudnień w zakresie wykształcania zdrowych nawyków żywieniowych, a dodatkowo narażamy nasze dziecko na szereg niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Przyzwyczajenie do smaku słodkiego powoduje, że dziecko zdecydowanie chętniej sięga po takie produkty, oceniając je znacznie wyżej niż zdrowe składniki posiłków takie jak: produkty zbożowe, nabiał czy warzywa.

Przeprowadzane badania na temat akceptacji przez dzieci słodyczy w porównaniu do pozostałych grup produktów (nabiału, zbożowych, fast foodów, warzyw i owoców) wykazały najwyższy stopień preferencji dla najmniej wskazanych w diecie malucha produktów, a więc właśnie słodyczy i dań typu fast-food. Dowiedziono również, że regularne podawanie dzieciom słodyczy zmniejsza spożycie innych grup produktów i zwiększa stopień odmowy spożycia dań głównych. W efekcie głównym elementem jadłospisu dzieci stały się produkty nie niosące ze sobą żadnych wartości odżywczych, które wyparły konieczne dla dostarczenia wszelkich składników odżywczych produkty zdrowe.

Niepokojące są również statystyki obrazujące procent spożywania przez dzieci słodyczy każdego dnia. Aż 54% badanych dwulatków  i 57% trzylatków otrzymywało słodką przekąskę raz dziennie.

Co ciekawe, przeprowadzane analizy wykazały, że zbyt wysokie spożycie słodyczy odnotowano zarówno wśród dzieci z otyłością, jak i niedowagą. Niedowaga występująca u niektórych badanych podjadających często słodycze mogła wynikać ze znaczącego osłabienia apetytu i częstego odmawiania spożycia posiłków zaplanowanych jako główne, a tym samym dostarczania bardzo małej ilości energii i składników odżywczych.

Badania naukowe dowodzą, że zwiększone spożycie cukru prowadzi do:

  • rozwoju próchnicy zębów,
  • osłabienia apetytu i mniejszej tolerancji dla zdrowych grup produktów,
  • nadpobudliwości psychoruchowej dzieci,
  • wystąpienia nadwagi i otyłości,
  • a w konsekwencji w przyszłości również: zaburzeń gospodarki lipidowej, nadciśnienia, chorób sercowo naczyniowych, cukrzycy typu II, insulinooporności, zmian zwyrodnieniowych stawów, bezdechu sennego, stanów zapalnych.

Idealny podwieczorek dla malucha

W obliczu takich faktów i w trosce o zdrowie dziecka unikanie słodyczy staje się w pełni uzasadnione. Jak jednak znaleźć kompromis, aby przekonać malucha, że spożywane dotychczas słodkie przekąski można zastąpić zdrowymi podwieczorkami?

Istnieje bardzo wiele deserów dla dzieci, których samodzielne skomponowanie nie jest ani czaso-, ani pracochłonne, a w smaku bardzo często przewyższają one niektóre gotowe słodkie przekąski. Samodzielnie przygotowane musy z owoców,  sałatki owocowe, sorbety i ciastka owsiano-bananowe bez dodatku cukru to doskonałe propozycje na słodką przekąskę, a dodatkowo aktywizacja dziecka w trakcie ich przygotowania wpłynie na jego pozytywne nastawienie do kulinarnych eksperymentów. Ponadto istotny jest element wykończenia dania – zastosowanie dekoracji w postaci zwierząt czy roślin wykonanych z elementów owoców zachęci dziecko do spróbowania nowej potrawy.

Ważna jest również edukacja żywieniowa. Dobrym i często stosowanym rozwiązaniem w przypadku starszych dzieci jest pogadanka z dietetykiem. Osoba obca, posiadająca specjalizację w danym zakresie, w umiejętny sposób potrafi wpłynąć na opinię młodego człowieka i zniechęcić go do niewskazanych w jego diecie produktów. W wielu poradniach dostępne są również edukacyjne książeczki żywieniowe dla dzieci oraz książeczki kulinarne z propozycjami smacznych, zbilansowanych pod względem składników odżywczych i urozmaiconych wizualnie dań dla maluchów.

Dbałość  o właściwe zbilansowanie diety dziecka to jeden z kluczowych elementów kształtowania jego zdrowia, prawidłowego rozwoju i dobrego samopoczucia. Kreatywność rodziców w zakresie kształtowania prawidłowych nawyków żywieniowych jest więc bardzo ważna i powinna być nieograniczona.  Pamiętajmy, że „czego Jaś się nie nauczy, tego Jan nie będzie umiał”.

11 zamienników białego cukru

Cukier jest głównym źródłem siły życiowej. Cukry zawarte w pełnym pożywieniu są zrównoważone przez odpowiednie minerały. Energia uzyskana w wyniku procesu rozkładania i przyswajania cukru jest z natury stała i długotrwała. Ale kiedy naturalny cukier zostanie poddany rafinacji i koncentracji, siła życiowa ulega rozproszeniu, a naturalna równowaga – zachwianiu.

Cukier rafinowany przechodzi do krwiobiegu szybko i w dużych ilościach, co stanowi szok dla żołądka i trzustki. Dochodzi wtedy do zakwaszenia organizmu i do utraty wapnia. Cukier często nazywany jest „białym zabójcą” ze względu na wiele niebezpieczeństw, które ze sobą niesie. Nadmiar cukru powoduje otyłość, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, choroby serca, anemię, osłabienie odporności, próchnicę. Przyczynia się do powstania opryszczki, infekcji drożdżycowych, raka, zaburzeń miesiączkowania, impotencji. Osłabia umysł, powoduje nerwowość, nieśmiałość, rozdrażnienie.

Jak zaspokoić apetyt na słodycze?

  • dietą roślinną: zboża, strączki, warzywa. Im dłużej są przeżuwane, tym stają się słodsze;
  • należy uważać na tak zwane „naturalne słodziki” – fruktoza czy brązowy cukier – są one w takim samym stopniu rafinowane jak biały cukier;
  • desery słodzić owocami, sokami owocowymi, syropem ryżowym, słodem, stewią, nierafinowanym cukrem;
  •  jeść słodkie warzywa na deser: buraki, marchewki, dynie, itd.;

Powoli ograniczaj przyjmowanie cukru. Dyscyplina i refleksja nad samą sobą pomogą Ci łatwiej przejść  przez okres, w którym pojawią się objawy odstawienia – zmęczenie, niepokój, depresja.

Zamienniki cukru:

1. Miód

Wysoko przetworzony przez pszczoły, ma więcej kalorii niż biały cukier. Jednakże zawiera pewne minerały i enzymy, a więc nie zaburza równowagi mineralnej organizmu w takim stopniu jak cukier. Głównym składnikiem miodu są cukry – fruktoza i glukoza, które  są bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm. Miód zawiera również niewielkie ilości składników mineralnych – wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, potasu, fluoru, kobaltu i jodu. Żelazo z miodu jest przyswajalne w około 60% i wykorzystywane do produkcji hemoglobiny. Miód zawiera witaminy z grupy B, białka, garbniki, woski, olejki lotne, pyłki kwiatowe, enzymy i kwasy organiczne.

2. Syrop klonowy

 Syrop o gęstej konsystencji i jasnobrunatnym kolorze zawiera dużo cukru oraz sole mineralne, jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan. Zawiera również witaminy z grupy B, niacynę, biotynę oraz kwas foliowy. Warto podkreślić, że syrop klonowy jest mniej kaloryczny niż biały cukier i miód.

3. Słody  (ryżowy, jęczmienny)

Pozyskiwane z ryżu i jęczmienia, zawierają głównie maltozę, która łatwo rozpada się w naszym organizmie na glukozę. Słody zbożowe poprawiają trawienie, uwalniają od zastojów pokarmowych, wzmacniają żołądek. Słód z pełnego ziarna ryżowego, zawierający złożone węglowodany, stanowi źródło energii, która wytwarza się powoli, ale i długo się utrzymuje, nieznacznie podnosząc poziom cukru we krwi. Kolejną zaletą jest obecność witamin z grupy B, pochodzących z ryżu i zarodków jęczmienia.

4. Syrop z agawy

Syrop z agawy jest środkiem słodzącym produkowanym w Meksyku, głównie z kaktusa z rodzaju Agave tequilana oraz Agave salmiana. Zawarta w syropie z agawy fruktoza to cukier prosty, który jest przyswajany przez organizm dużo wolniej niż powszechnie stosowana sacharoza lub glukoza. Agawa zawiera także spore ilości inuliny – naturalnego probiotyku, który powoduje wzrost korzystnej flory przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu oraz lipidów w surowicy krwi oraz usprawnia pracę przewodu pokarmowego – zapobiega zaparciom i redukuje toksyczne metabolity. Kolejną zaletą nektaru z agawy jest jego niski indeks glikemiczny – jest on około cztery razy niższy niż w przypadku miodu. Oprócz sprzyjających zdrowej diecie naturalnych cukrów, syrop z agawy jest również źródłem błonnika, który przyspiesza przemianę materii.

5. Ksylitol (cukier brzozowy)

Jest to cukier pochodzenia naturalnego, pozyskiwany najczęściej z  brzozy. Jest równie słodki jak zwykły cukier, ale zawiera o 40% kalorii mniej. W czasie gdy cukier sieje spustoszenie w naszym organizmie, ksylitol goi organizm, wzmacnia układ immunologiczny, broni przed chronicznymi chorobami i ma właściwości opóźniające proces starzenia się. Ksylitol jest bardzo wskazany w profilaktyce osteoporozy, ponieważ zwiększa przyswajanie wapnia. Lista zalet ksylitolu jest bardzo długa! Ksylitol jest cukrem pięciowęglowym, co oznacza, że ma własności bakteriobójcze i zapobiega rozwojowi bakterii. Ksylitol ma charakter zasadowy. UWAGA! Nie należy spożywać zbyt dużo ksylitolu – bezpieczna dawka to 3 łyżeczki dziennie (ok. 15 mg.; fińscy naukowcy dopuszczają do spożywania 40 g  dziennie). Preparat należy wprowadzać do diety stopniowo, ponieważ nagłe przyjęcie dopuszczalnej ilości słodzika może zakończyć się biegunką.

6. Syrop daktylowy

Posiada wszystkie wartości witaminowe zawarte w daktylach. Owoce daktylowca zawierają dużą ilość cukrów. Obok cukrów w syropie występują białka, tłuszcze, karoteny, witaminy z grupy B (ale bez witaminy B12), witamina E, wapń, żelazo i fosfor. Syrop daktylowy jest doskonały zarówno do słodzenia herbaty, do wyrobu domowych cukierków, jak i tradycyjnych ciast.

7. Stewia

Jest bardzo słodka (150-300 razy słodsza od cukru) i praktycznie bezkaloryczna. Zawiera witaminy z grupy B i wit.C oraz cenne minerały: magnez, chrom, wapń, potas, cynk, żelazo, selen, a także tłuszcze i białka. W medycynie naturalnej jest używana jako środek wzmacniający, moczopędny i bakteriobójczy. UWAGA! Należy spożywać tylko zielone bądź brązowe ekstrakty lub proszki z liści stewii, a unikać przejrzystych ekstraktów i białych proszków, które zostały silnie przetworzone i pozbawione cennych składników odżywczych.

8. Suszone owoce

Rodzynki, daktyle, figi, morele, śliwki, krążki z jabłek – suszone owoce są naturalnie słodkie. Poza licznymi minerałami i witaminami zawierają również błonnik. Do wypieków zamiast cukru można dodawać suszone owoce.

9. Melasa z karobu, trzcinowa, buraczana

Melasa jest dobrym źródłem żelaza niehemowego, dlatego może być stosowana przez osoby z anemią, kobiety w ciąży i karmiące oraz sportowców i rekonwalescentów. Melasy można używać, ze względu na około 50% zawartość sacharozy, do słodzenia wypieków, deserów, kawy czy herbaty. Melasa z karobu  jest doskonałym źródłem minerałów, poprawia trawienie i można ją stosować przy  zaburzeniach żołądkowo-jelitowych, może być pomocna w leczeniu astmy i problemów wywołanych przez alergie, wspomaga  kurację antygrypową i przeciwkaszlową oraz odporność organizmu.

10. Nierafinowany cukier

To nierafinowany sproszkowany sok trzcinowy. Zawiera 20 razy więcej żelaza i cynku niż cukier oczyszczony. Nie mylić z brązowym cukrem, który stanowi po prostu biały cukier z dodatkiem melasy.

Opracowanie: Agnieszka Szkiłądź na podst art.

Marty Grzybek - Konsultanta medycznego, biotechnologa, doświadczonego wykładowcy, specjalisty żywienia w Akademii Żywienia Naturalnego „Sattwa” oraz w Instytucie Psychodietetyki we Wrocławiu.